يهتم الأشخاص النباتيون بالحصول على ما يعرف بالبروتين “الكامل” من مصادر نباتية، وهي توفر جميع الأحماض الأمينية التسعة الضرورية التي لا يمكن للجسم إنتاجها بمفرده ويجب الحصول عليها من الغذاء.
وتحتوي الكثير من البروتينات النباتية على أحماض أمينية أساسية محدودة، مما يجعل بعض الأشخاص يعتقدون أنه يجب أن يتم مزجها وتناسبها مع قائمتهم الغذائية لتحقيق التوازن الصحي الصحيح. مثال مشهور هو مزج الأرز مع الفاصوليا. وفقًا لـ (سبوتنيك).
على الرغم من ذلك، يقول العديد من الخبراء حاليًا أن الجمع بين بعض الأطعمة النباتية مع الأحماض الأمينية ليس مطلوبًا على الأرجح.
من المحتمل أن يوفر النظام الغذائي المتوازن كمية كافية من جميع الأحماض الأمينية العشرين، سواء كانت ضرورية للجسم أم غير ضرورية.
وجدت دراسة أجريت في عام 2019 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يحصلون على كمية كافية من البروتينات والأحماض الأمينية. وقد ذهب مؤلفو الدراسة إلى حد القول بأن مفهوم نقص الأحماض الأمينية مبالغ فيه إلى حد كبير.
فيتامين B12
وعلى الرغم من ذلك، يوجد عنصر غذائي واحد لا يمكن للبروتينات النباتية أن تنافسه وهو فيتامين B12 الذي يلعب دوراً في وظائف الدماغ وتشكيل الكريات الحمراء. إذا قررت أن تتبنى نمط حياة نباتي تام، فمن المحتمل أن تحتاج إلى إضافة هذه العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي من خلال الأحماض الأمينية المكملة.
تشير الدراسات إلى أن اللحوم ليست الخيار الأكثر صحة كمصدر للبروتين، ويفضل الحصول على هذا البروتين الضروري من المصادر النباتية. عمومًا، يُعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالمواد النباتية أكثر صحة.
ووفقًا لمراجعة عام 2017 في المجلة الدولية لعلم الأوبئة، والتي تم فيها استعراض 95 دراسة، تشير النتائج إلى أن تناول خمس حصص من النباتات يوميًا يساهم بشكل طفيف في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، أما زيادة هذا الكم إلى 10 حصص يوميًا، فقد تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 28 في المئة، وتقليل خطر الوفاة بنسبة 31 في المئة بشكل عام.
لوجدت التحاليل التلوية التي قارنت بين الأشخاص الذين يستهلكون البروتينات الحيوانية بشكل مستمر والأشخاص الذين يتناولون البروتينات النباتية باستمرار، أن الأشخاص الذين يتناولون النباتات عادة يميلون إلى العيش حياة أطول وصحية أكثر، ويميلون أيضًا إلى زيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل أقل والإصابة بحالات السرطان بشكل أقل.
سبب آخر يجعل قطعة اللحم غير جيدة بالنسبة لك هو الدهون المصاحبة لها بشكل متكرر. تُعَد الدهون جزءًا من سبب لذة وشهية الشرائح اللحمية والبرغر – إذ تضفي طعمًا وشعورًا فريدًا في الفم، لكنها قد تؤدي أيضًا، بسبب احتوائها على الدهون المشبعة التي ترفع نسبة الكوليستيرول، إلى انسداد الشرايين وبالتالي تسبب توقف القلب.
مقابل ذلك، توفر البروتينات النباتية مستويات منخفضة من الدهون المشبعة ولا تحتوي على الكولسترول.
قبل فترة من الزمن، أعلنت منظمة الصحة العالمية (المنظمة الصحية العالمية) أن اللحوم الحمراء المصنعة تعتبر عاملا مسببا للإصابة بمرض السرطان. ارتبط تناول اللحوم الحمراء بدرجة كبيرة بمرض سرطان القولون والمستقيم، بالإضافة إلى سرطان البنكرياس والبروستاتا. بالإضافة إلى ذلك، تساهم اللحوم المصنعة مثل السجق واللانشون في زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. ومن المعروف أن اللحوم المشوية تحتوي على بعض المركبات التي تعتبر عاملا مسببا للسرطان.
هل هناك آثار صحية ضارة للنظام النباتي؟
من المرجح أن ينتج تفضيل البروتينات النباتية على البروتينات الحيوانية تأثيرات صحية إيجابية. ربطت الدراسات بين النظم الغذائية النباتية والحفاظ على الوزن الصحي، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وزيادة في عمر الحياة.
مع ذلك هناك بعض المحاذير:
الأطعمة المصنعة
يتم تعامل بعض المواد الغذائية النباتية التي تحتوي على البروتين (مثل الأجبان النباتية) بطرق مؤذية للجسم، مما يمكن أن يتسبب في بعض المشاكل الصحية غير المرغوب فيها.
تقول كريستين ميلمين، خبيرة التغذية المعتمدة من مؤسسة Plant Powered You: “بناءً على نوع المكونات، قد يكون محتوى الصوديوم والدهون المشبعة، التي قد يعتزم الكثيرون تقليلها، مماثلاً أو أعلى من تلك الموجودة في اللحوم”.
تتفق الأخصائية التغذية النباتية، آمي جورين، على أن الأفضل هو تقليل استهلاك الأطعمة النباتية المعالجة بشكل كبير.
تقول الكاتبة: “الأطعمة النباتية البديلة للحوم لذيذة وتضيف متعة إلى الأشياء، ولكن يجب تناولها بتعقل وليس في كل وجبة”.
الحساسية الغذائية
قد يجد الأشخاص المصابون بحساسية تجاه فول الصويا أو المكسرات صعوبة في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين النباتي، حيث يعتبران من أكثر المواد المسببة للحساسية الغذائية الثمانية شيوعاً. بالإضافة إلى ذلك، فقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي، إلى أخذ الحذر في تناول الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
هل للصويا آثار جانبية؟
يتطلب مصدر قلق آخر شرح الآثار الصحية لفول الصويا. لفترة طويلة، انتشرت الشائعات حول تأثيرات الصويا على توازن الهرمونات أو حتى قدرتها على تسبب السرطان.
من حسن الحظ أن الأبحاث الحالية تثبت عدم وجود سبب للقلق بشأن تناول وجبة العشاء المحتوية على الحمص المقلي المحشو بالتوفو أو الإدامامي المطبوخ على البخار.
توصلت دراسة أجريت في عام 2020، وشملت مجتمع أكثر من 300 ألف امرأة، إلى أن تناول الصويا يقلل بشكل فعال من خطر الإصابة بسرطان الثدي. وفي الوقت نفسه، تؤكد الجمعية الأمريكية لمكافحة السرطان أن الصويا غذاء صحي وآمن.
الفوائد البيئية للبروتين النباتي:
تناول كمية أكبر من البروتينات النباتية ليس فقط غذاء لجسمك، بل يمكن أن يسهم في الحفاظ على البيئة.
انبعاثات الكربون
توضح دراسة أجريت في عام 2019 أن التحول إلى نظام غذائي نباتي قلل من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري بمقدار 50٪، بينما أدى الانتقال إلى نمط أكل نباتي للبيض واللبن إلى انخفاضها بمعدل 35٪.
المحافظة على المياه
فيما يتعلق باستخدام المياه، يعتبر الاستفادة من البروتينات النباتية أفضل من استخدام البروتينات الحيوانية.
إنها مجموعة ملتزمة بحل أزمة المياه في العالم، وتعتمد على كميات أكبر من المياه عند استهلاك اللحوم مثل لحم البقر والدواجن بالمقارنة مع استهلاك البروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات والحبوب.
دعم الأمم المتحدة
تستحق الآثار البيئية للحد من استهلاك اللحوم الاهتمام، لدرجة أن تقرير تغير المناخ الصادر عن الأمم المتحدة لعام 2019 اقترح تخفيضاً عالمياً للاستهلاك الحيواني للبروتين.
ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي؟
تعد الأطعمة النباتية الممتازة أولئك التي ليس لديها فقط محتوى بروتيني غني، ولكن أيضًا تحمل فوائد أخرى.
بالنسبة للمبتدئين، لا يمكن أن تتجاوز أهمية تناول الفاصوليا. وتشير ميلمين إلى أن “الفاصوليا لها خصائص فريدة من نوعها، بسبب احتوائها على الألياف، في حين أن البروتين الحيواني لا يحتوي على هذه الخصائص. وقد تم ربط الألياف الغذائية بالعديد من الفوائد مثل تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر بعض الحالات”.
توصي جورين باستهلاك التوفو وتشير إلى أنه بالإضافة إلى تنوع نكهاته، قد لا يكون التوفو سببًا للحساسية كما كان يُعتقد في الماضي.
تشير دراسة نشرت في المجلة التغذوية الحديثة إلى أن حساسية فول الصويا أقل شيوعًا مما قد يتوقعه البعض، وقد يكون قلقك من أن فول الصويا هو أحد الأسباب الرئيسية للحساسية الغذائية غير مبرر. فعلى الرغم من أن فول الصويا يعتبر مسبب للحساسية، إلا أن معدل انتشار حساسية فول الصويا أقل من انتشار مسببات الحساسية الأخرى السبعة المعروفة والتي تشمل الحليب والبيض والأسماك والمحار والقشريات والفول السوداني والقمح.
تعد المكسرات اختيارًا ممتازًا آخر للبروتين النباتي، وتشجع جورين على إضافة المكسرات الخضراء الصغيرة إلى وجباته ووجباته الخفيفة. “فقد يحتوي كوب الفستق على 6 غرامات من البروتين، وهو يعتبر واحدًا من المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين”.
من الذي لا يجب أن يأكل البروتين النباتي؟
في نظام غذائي متوازن، يُمكن لأي فرد أن يُستمتع بالأطعمة النباتية الكاملة، ويَتَوَجَّب عليهم القيام بذلك. ومع ذلك، فإن بعض الأفراد قد يحتاجون إلى أن يكونوا حذرين بهذا الصدد بشأن بعض الأطعمة النباتية.
سيحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا في الصوديوم أو قليلًا من الدهون إلى التحقق من الملصقات المتعلقة بالأطعمة النباتية المعالجة بشكل عالي، مثل البرغر الاصطناعي والجبن.
بالشكل نفسه، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الأطعمة النباتية مثل المكسرات أو فول الصويا، تأكد من قراءة قوائم المكونات لتجنب هذه المواد. وإذا كنت قلقًا بشأن الألياف الزائدة، اختر مصادر البروتين النباتي بحذر. على سبيل المثال، حليب الصويا والتوفو يوفران كمية كبيرة من البروتين مع أدنى كمية من الألياف.
كيف يمكن أن نقارن بين مسحوق البروتين النباتي ومسحوق مصل اللبن؟
فوائد مسحوق البروتين النباتي مقابل مسحوق البروتين المُشتَقَّ من مصل اللبن مثار نقاش مثير في مجال التغذية. يساهم كلا الأنواع في بناء العضلات ودعم فقدان الوزن، ولكن المكملات النباتية قد لا تحتوي دائمًا على البروتينات الكاملة وقد يكون لديها نقص في الغرامات لكل مكيال.
في السياق الآخر، يعتبر بعض الأشخاص أن مساحيق النباتات أسهل في الهضم لأنها لا تحتوي على اللاكتوز. إذا كنت نباتياً، فستحتاج أيضاً إلى تجنب مسحوق مصل اللبن، لأنه يشتق من حليب البقر.
